Prawidłowo dobrana dieta uwzględniająca indeks glikemiczny może zapobiegać cukrzycy, otyłości czy chorobom okładu sercowo-naczyniowego, a tym samym utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
    Po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany uwalniana insulina powoduje przenikanie glukozy do tkanek. Obserwujemy wzrost stężenia glukozy we krwi. Po około 20-30 minutach stężenie osiąga poziom maksymalny, a następnie maleje w ciągu 90-180 minut i wraca do pierwotnego poziomu (tego na czczo). Obniżona tolerancja glukozy wynikająca z zaburzenia działania insuliny to stan, w którym wysokie stężenie glukozy jest dłuższe i wolniej wraca do poziomu wyjściowego. Mówimy o tzw. hiperglikemii poposiłkowej. Natomiast hiperglikemia na czczo związana jest z tzw. insulinoopornością i z wzmożoną produkcją glukozy.

Co to jest indeks glikemiczny?

    Ilość i rodzaj przyjmowanego pokarmu mają istotny wpływ na stężenie glukozy we krwi, co w praktyce określa indeks glikemiczny (IG).
Indeks glikemiczny to szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy (o IG 100). Wartości IG poniżej 55 mają produkty o niskim IG, 55-70- średnim, powyżej 70 -wysokim. W załączonejponiżej tabeli przedstawiam wykaz najbardziej popularnych produktów w zależności od ich wartości IG.

Trawienie i wchłanianie węglowodanów do krwi jest zależne od wielu czynników tj.

• rodzaju cukrów (proste i złożone) i ich budowy chemicznej,

• sposobu obróbki pokarmu, dojrzałości owoców,

• zawartości błonnika, białka i tłuszczów

    Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są wolniej wchłaniane. Po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi zwiększa się powoli, a następnie powoli spada. Właśnie takie produkty powinny być wybierane nie tylko przez osoby chore na cukrzycę, ale także osoby zdrowe w celu zmniejszenia napadów głodu. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost, a następnie szybki spadek poziomu glukozy we krwi (nawet poniżej wartości wyjściowych).
    Indeks glikemiczny jest niższy, gdy spożywane przez nas produkty są w ich naturalnej postaci, czyli nie przetworzonej, niegotowanej i nierozdrobnionej. Np. gotowana marchew w przeciwieństwie do jej surowej postaci charakteryzuje się wysokim IG.
    Rozdrabnianie warzyw i owoców oraz obróbka w wysokiej temperaturze, a także dojrzałość owoców zwiększa ich indeks glikemiczny. Dla przykładu dojrzałe banany mają znacznie wyższy IG niż niedojrzałe.
    Korzystne jest spożywanie produktów z dodatkiem błonnika, ponieważ błonnik zmniejsza szybkość wchłaniania cukru.
Skrobia bardzo istotnie wpływa na IG pokarmu. W zależności od frakcji (amylozy rozpuszczalnej w wodzie i amylopektyny nierozpuszczalnej w wodze) zawartej w skrobi IG przybiera różną wartość np. ryż biały ma wysoki IG, ryż basmati ma już niższy (ok=50), a już ryż preparowany termicznie (parboiled) ma niski IG. Im większy stosunek amylozy do amylopektyny, tym mniejszy IG. Pokarmy bogate w błonnik tzw. rozpuszczalny np. owiec, jęczmień, nasiona roślin strączkowych mają niski IG. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza i lignina) wpływają na podwyższenie IG.
    Produktów o wysokim IG nie powinniśmy spożywać osobno (np. ugotowanych ziemniaków, białego ryżu). Połączenie ziemniaków z surówką warzywną polaną oliwą z oliwek (jako źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych) i chudym mięsem sprawia, że IG całego posiłku jest znacznie niższy.

    Zatem powinno wybierać się produkty o niskim IG (około 50% wartości energetycznej diety) tj. surowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, makaronów z semoliny, grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel, a unikać jasnego pieczywa, produktów o małej zawartości błonnika czy zawierających cukry proste (słodycze, ciasta, słodzone napoje i soki). Przykłady potraw o niskim indeksie glikemicznym można przeczytać w kolejnym artykule „Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Przykłady posiłków”.

Tabela indeksu glikemicznego wybranych produktów.

Zobacz także artykuł „Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Przykłady posiłków.” oraz  „Cukrzyca. Co warto wiedzieć o cukrzycy” .

Literatura:
Magazyn Edukacyjny PFED.