Poniżej podaję przykłady pysznych, prostych i niedrogich potraw o niskim indeksie glikemicznym.
Potrawy są według moich pomysłów, pomysłów znajomych i naszych czytelników.
Zachęcam do podzielenia się na łamach forum swoimi pomysłami oraz życzę smacznego .

Śniadanie

1. Pełnoziarniste pieczywo z indykiem i pomidorem, sałatą.

2. Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z masłem i chudym twarożkiem (wymieszanym z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem).

 

3. Pełnoziarniste musli z jogurtem naturalnym i truskawkami lub malinami.

 

4. Otręby pszenne z orzechami, malinami (borówkami), brzoskwiniami i jogurtem naturalnym

 

5. Owsianka z truskawek lub malin (płatki owsiane, serek mascarpone, maliny/truskawki) Płatki owsiane zalać wrzątkiem i odstawić na 20 minut. Dodać owoce i serek mascarpone.

 

6. Surowe warzywa (marchew, ogórek, seler, papryka) zmieszać z czosnkiem, dodać jogurt naturalny, sól i pieprz

 

7. Kasza jaglana z owocami

Składniki: pół szklanki kaszy jaglanej, szklanka mleka, pół szklanki wody, jabłko, gruszka, suszone morele, śliwki

Przygotowanie: Kaszę przygotować jak w przepisie. Włożyć do garnka z gotującym się mlekiem, dodać pokrojone owoce.

 

8. Tosty ze szparagami

Składniki: chleb tostowy razowy, szynka parmeńska, sałata, czosnek, oliwa z oliwek, szparagi
Przygotowanie: Chleb podgrzać w tosterze, skropić oliwą z oliwek, ugotować szparagi,
Rozłożyć liść sałaty, na to szynkę, czosnek (zmiażdżony), szparagi, sól (opcjonalnie), zawinąć i włożyć do chlebka.

Obiad

1. Zupa z soczewicy

Składniki: 1 szklanka soczewicy, 1 cebula, 2 marchewki, 1 korzeń z pietruszki, ½ selera, 2 pomidory (bez skórki), łyżka oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, szczypta kuminu, sol, pieprz

Przygotowanie: Warzywa pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni oliwę i podsmażyć warzywa, aż będą miękkie. Dodać ok 1 litra wody i przykryć. Dodać przepłukaną wcześniej soczewicę i gotować do miękkości (ok pół godziny). Następnie dodać pomidory, przyprawy i gotować 10minut, aż zupa będzie odpowiednio gęsta.W dużym garnku rozgrzać łyżkę oliwy i lekko podsmażyć na niej cebulę, aby była miękka. Dodać marchew, pietruszkę i selera i kontynuować podsmażanie. Kiedy warzywa lekko zmiękną zalać całość wrzątkiem (aby przykryć warzywa) i dodać kostkę rosołową. Gotować 10 minut.

2. Cukinia faszerowana z indykiem i warzywami

Składniki: cebula, 3 ząbki czosnku, 2 pomidory, papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek i dzikim ryżem, starty parmezan

Przygotowanie: Warzywa pokroić na kawałki i ugotować do uzyskania masy. Cukinie przeciąć wzdłuż na dwie połówki, wydrążyć środek (dodać go do gotującej się masy). Do środka włożyć ugotowaną masę, skropić oliwą, przyprawić solą i pieprzem (opcjonalnie ostrą papryką). Włożyć do piekarnika na 20 minut w 200 stopniach. Gotowe danie posypać startym parmezanem.

 

3. Tagliatelle z mięsem i warzywami
Składniki: makaron tagliatelle pełnoziarnisty, mięso mielone wołowe, 3 łyżki mielonego lnu, pół łyżeczki imbiru (świeżego przeciśniętego przez praskę), natka pietruszki, sól, starty parmezan
Sos: 4 pomidory, 2 ząbki czosnku. 2 łyżeczki oliwy, bazylia, sól
Przygotowanie: Przygotowujemy sos. Na rozgrzaną patelnię wlewamy oliwę, podsmażamy posiekany drobno czosnek, dodajemy pomidory, bazylię i dusimy. Mięso solimy, dodajemy len, natkę i smażymy na oliwie.
Gotujemy makaron al dente. Całość mieszamy, posypujemy startym parmezanem,

4. Ryż z warzywami i tuńczykiem
Składniki: dziki ryż, puszka tuńczyka, pół cukinii, pół papryki, 1 cebula, szpinak, czosnek, oliwa, sól, pieprz (jeśli wolimy „ostrzej” to dodatkowo dodajemy papryczkę chilli)
Przygotowanie: Gotujemy ryż. Rozgrzewamy oliwę na patelni. Warzywa kroimy w paski, smażymy na patelni, doprawiamy. Na koniec dodajemy szpinak, lekko dusimy, łączymy z ryżem i tuńczykiem.

  5. Pieczony łosoś
Składniki: 1kg łososia filet,
Marynata: cytryna, koperek, kolendra, 3 ząbki czosnku, oliwa, sól, pieprz
Przygotować marynatę, a następnie rozłożyć ją na filetach. Zawinąć w folię aluminiową i wstawić na godzinę do lodówki. Piec w 220 stopniach ok 15-20 minut.
Podawać z ryżem (basmati, dzikim lub paraboiled) i surówką z kiszonej kapusty.

6.  Pieczona ryba z warzywami
Składniki: świeże filety, oliwa, sok z cytryny, 1 cebula, 1 marchew, 1 por, 1 pietruszka, ½ selera, 2 ząbki czosnku, 2 pomidory (bez skórki), natka pietruszki, bazylia, sól, pieprz
Przygotowanie: Filety skropić cytryną, posolić i ostawić w foli aluminiowej na godzinę do lodówki.
Warzywa pokroić w paski i dusić na patelni z oliwą do miękkości. Dodać pomidory, czosnek, przyprawy. Do żaroodpornego naczynia włożyć część warzyw, na to filety, przykryć resztą warzyw i piec w 200 stopniach ok 40minut. Pod koniec pieczenia można dodać na wierzch starty ser.

Podwieczorek

1. Sałatka owocowa z jabłka, gruszki, malin, jeżyn, pomarańczy z orzechami włoskimi i migdałami

 

Kolacja

1. Kanapka z żytniego pieczywa razowego z pasztetem z soczewicy z sałatą, pomidorem, kiełkami sojowymi.

2. Świeża sałatka z tuńczykiem
Składniki: tuńczyk z puszki (w kawałkach), mix sałat, 1 pomarańcza lub grejpfrut, pomidorki koktajlowe, por, oliwki zielone, papryka czerwona, orzechy włoskie lub pestki słonecznika, starty parmezan świeża bazylia, oliwa z oliwek,
chleb tostowy pełnoziarnisty
masło czosnkowe (przygotowane z masła, zmiażdżonego czosnku)
Przygotowanie: Na talerzyk rozłożyć sałatę. Paprykę pokroić w paski, wydrążyć miąższ z grejpfruta (lub pomarańczy), posypać na sałatę, dodać oliwki, pomidory, posypać orzechy włoskie lub pestki słonecznika (uprażone na patelni), polać oliwą z oliwek posypać bazylią i startym parmezanem.
Podawać z pieczywkiem posmarowanym masłem czosnkowym, podgrzanym w piekarniku.

3. Pieczywko pełnoziarniste z pasztetem z soczewicy, z sałatą i pomidorem.
Pasztet z soczewicy:
Składniki: 1 szklanka soczewicy czerwonej, 3 marchewki, 1 por, pół selera, 1 pietruszka – ugotowane, ewent. 4 pieczarki, 1 cebula, 3 ząbki czosnku, łyżeczka curry, kuminu, kolendry, słodkiej (lub ostrej) papryki, oliwa, jajko, sól, pieprz, 2 łyżki sosu sojowego
Przygotowanie:
Gotujemy soczewicę. Ugotowane warzywa blendujemy. Na patelni podgrzewamy oliwę i smażymy drobno pokrojoną cebulę. Dodajemy ugotowaną soczewicę, warzywa, wyciśnięty czosnek, przyprawy, jajko. Całość przekładamy do formy i pieczemy ok 40-50 minut w 180 stopniach.

 

Zobacz także artykuł: „Indeks glikemiczny”